Pour des repas santé légers faites la chasse au sucre caché.
Cet index va de 0 à 100 et peut dépasser 100 dans certains cas.
Ditos le 19-12-2008. L'index Glycémique |
C'est le sucre de l'aliment multiplié par le coefficient d'absorption du sucre de l'aliment par l'organisme, et donc la quantité de sucre réellement absorbé. |
Pour prévenir le diabète et pour ne pas grossir on peut adopter les règles suivantes
Aliments avec un index
Au dessus de 60 déconseillé.
Entre 40 et 60 manger modérément.
En dessous de 40 manger normalement sans problème
Si vous voulez vous offrir une gourmandise à plus de 60 veillez à ce que le reste du repas soit à moins de 40 pour compenser. Ainsi une portion de frittes à 85-90 complétée avec une même portion d’haricots verts à 30 ferra une moyenne de disons en gros 55 à 60 (Si vous respectez aussi moitié-moitié !)
L'objectif est d’avoir en majorité des repas avec un index glycémique global à moins de 50-52
Aliment |
Index |
Abricot (boîte, au sirop) |
60 |
Abricots (fruit frais) |
30 |
Abricots sec |
40 |
Agave (sirop) |
15 |
Ail |
30 |
Airelle rouge, canneberge |
45 |
Airelle, myrtille |
25 |
Amandes |
15 |
Amarante |
35 |
Amarante soufflée |
70 |
Amidons modifiés |
100 |
Ananas (boîte dont jus) |
65 |
Ananas (fruit frais) |
45 |
Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle |
35 |
Arrowroot, herbe aux flèches |
85 |
Artichaut |
20 |
Asperge |
15 |
Aubergine |
20 |
Avocat |
10 |
Avoine |
40 |
Baguette, pain blanc |
70 |
Banane |
53 |
Banane (verte) |
45 |
Banane plantain (crue) |
45 |
Banane plantain (cuite) |
70 |
Bananes (mûre) |
60 |
Barres chocolatées (sucrées) |
70 |
Batonnets de poisson |
38 |
Betterave (crue) |
30 |
Betterave (cuite)* |
65 |
Betteraves |
64 |
Biscottes |
70 |
Biscuit |
70 |
Biscuits (farine complète; sans sucre) |
50 |
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) |
55 |
Blette, bette |
15 |
Boisson énergétique de l'effort |
75 |
Bonbons gélifiés |
80 |
Bouillie de farine de maïs |
70 |
Boulgour, bulgur (blé, cuit) |
55 |
Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) |
45 |
Brioche |
70 |
Brocoli |
15 |
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) |
35 |
Cacahuètes |
14 |
Cacao en poudre (sans sucre) |
20 |
Cappellini |
45 |
Carottes (crues) |
30 |
Carottes (cuites) |
70 |
Carottes en conserve |
49 |
Cassoulet |
35 |
Céleri branches |
15 |
Céleri rave (cru; rémoulade) |
35 |
Céleri rave (cuit)* |
85 |
Céréales germées (germes de blé, de soja...) |
15 |
Céréales raffinées sucrées |
70 |
Cerises |
23 |
Champignon |
15 |
Châtaigne, marron |
65 |
Chayotte, christophine (purée de) |
50 |
Chicorée (boisson) |
40 |
Chips |
70 |
Chocolat noir (>70% de cacao) |
25 |
Chocolats |
49 |
Choucroute |
15 |
Chou-fleur |
15 |
Choux |
15 |
Choux de Bruxelles |
15 |
Cidre brut |
40 |
Citrouille |
75 |
Coca-Cola |
63 |
Cocktail de fruits au naturel |
55 |
CÂœur de palmier |
20 |
Coing (fruit frais) |
35 |
Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca...) |
70 |
Compote, purée de fruits (sans sucre) |
35 |
Concombre |
15 |
Confiture (sans sucre) |
30 |
Confiture (sucrée) |
65 |
Corn Flakes, flocons de mais |
85 |
Cornichon |
15 |
Courge |
75 |
Courgettes |
15 |
Couscous intégral, semoule integrale |
45 |
Couscous, semoule |
65 |
Craquelin |
78 |
Creme anglaise (avec farine) |
43 |
Crème glacée classique (sucrée) |
60 |
Crepe grillée (crumpet) |
69 |
Croissant |
70 |
Croissant |
67 |
Crustacés (homard, crabe, langouste) |
5 |
Dattes |
70 |
Doughnuts |
75 |
Echalote |
15 |
Endives, chicorée |
15 |
Epeautre (intégral; farine ou pain) |
40 |
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.) |
5 |
Epinards |
15 |
Falafel (fèves) |
40 |
Falafel (pois chiches) |
35 |
Fanta |
68 |
Farine complète |
60 |
Farine de blé blanche |
85 |
Farine de maïs |
70 |
Farine de pois chiche |
35 |
Farine de quinoa |
40 |
Farine de riz |
95 |
Farine de soja |
25 |
Fécule de pomme de terre (amidon) |
95 |
Fenouil |
15 |
Fèves |
79 |
Figue; figue de barbarie (fraîche) |
35 |
Figues sèches |
40 |
Flageolets |
25 |
Flocons d'avoine |
61 |
Fraises (fruit frais) |
25 |
Framboise (fruit frais) |
25 |
Frites |
75 |
Fromage blanc** non égoutté |
30 |
Fructose |
23 |
Fruit à pain, arbre à pain |
65 |
Fruit de la passion, maracudja, grenadine pourpre |
30 |
Gateau a la banane |
47 |
Gâteau de riz |
85 |
Gateau de Savoie |
46 |
Gaufre au sucre |
75 |
Gelée de coing (sans sucre) |
40 |
Gelée de coing (sucrée) |
65 |
Gingembre |
15 |
Glucose |
100 |
Gnocchi |
70 |
Graines de courges |
25 |
Graines germes |
15 |
Grenade (fruit frais) |
35 |
Groseille |
25 |
Groseille à maquereau |
25 |
Groseille noire, cassis |
15 |
Haricot adzuki |
35 |
Haricot borlotti |
35 |
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout |
15 |
Haricot mungo (soja) |
25 |
Haricots blancs |
38 |
Haricots rouges |
35 |
Haricots rouges (boîte) |
40 |
Haricots rouges boullis |
27 |
Haricots rouges en conserve |
52 |
Haricots secs |
27 |
Haricots verts |
30 |
Hummus, homus, humus |
25 |
Igname |
65 |
Jus d\'airelle rouge/ canneberge (sans sucre) |
50 |
Jus dÂ’ananas (sans sucre) |
50 |
Jus d’orange (sans sucre et pressé) |
45 |
Jus d'anans sans sucre ajouté |
46 |
Jus de carottes (sans sucre) |
40 |
Jus de citron (sans sucre) |
20 |
Jus de mangue (sans sucre) |
55 |
Jus de pamplemousse (sans sucre) |
45 |
Jus de pomme s/sucre ajouté |
40 |
Jus de raisin (sans sucre) |
55 |
Jus de tomate |
35 |
Jus d'orange |
46 |
Kaki |
50 |
Kamut intégral |
40 |
Ketchup |
55 |
Kiwi |
50 |
Lactose |
46 |
Lait arômatisé chocolat |
34 |
Lait dÂ’amande |
30 |
Lait de coco |
40 |
Lait de riz |
85 |
Lait de soja |
30 |
Lait ecrémé |
32 |
Lait entier |
27 |
Lasagnes (blé dur) |
60 |
Lasagnes (blé tendre) |
75 |
Légumes verts |
15 |
Lentilles |
28 |
Lentilles vertes |
25 |
Levure, Levure de bière |
35 |
Lin, sésame, pavot (graines de) |
35 |
Litchi (fruit frais) |
50 |
Lupin |
15 | |
Aliment |
Index |
Macaronis (blé dur) |
50 |
Maïs ancestral (indien) |
35 |
Maïs courant en grains |
65 |
Mais doux |
48 |
Maïs doux en conserve |
55 |
Maizena (amidon de maïs) |
85 |
Maltose |
105 |
Mandarines, clémentines |
30 |
Mangue (fruit frais) |
50 |
Manioc (amer) |
55 |
Manioc (doux) |
55 |
Marmelade (sans sucre) |
40 |
Marmelade (sucrée) |
65 |
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. |
75 |
Matose (maltodextrine) |
105 |
Mayonnaise (industrielle, sucrée) |
60 |
Mélasse |
70 |
Melon |
60 |
Miel |
85 |
Mil, millet, sorgho |
70 |
Moutarde |
35 |
Muesli (avec sucre, mielÂ…) |
65 |
Muffin |
58 |
Mûres |
25 |
Navet (cru) |
30 |
Navet (cuit) |
85 |
Nèfle |
55 |
Noisettes |
15 |
Noix |
15 |
Noix de cajou |
15 |
Noix de coco |
45 |
Nouilles (blé tendre) |
70 |
Oignons |
15 |
Olives |
15 |
Oranges (fruit frais) |
35 |
Orge |
45 |
Orge mondé, Orge perlé |
70 |
Oseille |
15 |
Ovomaltine |
60 |
Pain au chocolat |
65 |
Pain au lait |
60 |
Pain au seigle (30% de seigle) |
65 |
Pain au son d'avoine |
44 |
Pain aux céréales |
45 |
Pain azyme (farine blanche) |
70 |
Pain azyme (farine intégrale) |
40 |
Pain blanc |
70 |
Pain blanc sans gluten |
90 |
Pain complet |
70 |
Pain de seigle |
65 |
Pain Essène (de céréales germées) |
35 |
Pain grillé, farine intégrale sans sucre |
45 |
Pain hamburger |
85 |
Pain sans gluten |
90 |
Pain suédois |
81 |
Pain de mie |
85 |
Pamplemousse |
25 |
Panais |
95 |
Papaye |
56 |
Pastèque |
72 |
Patate douce bouillie |
54 |
Pâtes |
45 |
Pates aux oeufs |
32 |
Pâtes complètes (blé entier) |
50 |
Pêche au naturel |
35 |
Pêche au sirop |
58 |
Peches fraîches |
28 |
Pepino, poire-melon |
40 |
Pesto |
15 |
Petits pois |
48 |
Petits pois (boîte) |
45 |
Petits pois (frais) |
35 |
Physalis |
15 |
Pignon de pin |
15 |
Pilpil (de blé) |
45 |
Piment |
15 |
Pistache |
15 |
Pita |
57 |
Pizza |
60 |
Poire |
38 |
Poireaux |
15 |
Poires (fruits frais) |
30 |
Pois cassé bouilli |
32 |
Pois cassés |
25 |
Pois chiche bouilli |
33 |
Pois chiche en conserve |
42 |
Pois chiches |
33 |
Poisson pané |
38 |
Poivrons |
15 |
Polenta, semoule de maïs |
70 |
Pomme |
36 |
Pomme (compote) |
35 |
Pomme (fruit frais) |
35 |
Pomme de terre au four (moyenne) |
75 |
Pomme de terre bouillie (moyenne) |
70 |
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur) |
65 |
Pomme de terre en flocons Purée(instantanée) |
90 |
Pomme de terre en purée |
80 |
Pomme sèche |
32 |
Pommes de terre cuisinées |
85 |
Pommes de terre frites |
95 |
Pommes de terre frites |
75 |
Pommes de terre nouvelles (moy) |
61 |
Pommes de terre purée (moy) |
81 |
Pommes séchées |
35 |
Porridge |
50 |
Porridge, bouillie de flocons d'avoine |
60 |
Potiron |
75 |
Poudre chocolatée (sucrée) |
60 |
Poudre de caroube |
15 |
Pousse de bambou |
20 |
Pruneaux |
40 |
Prunes (fruit frais) |
35 |
Pudding |
43 |
Pumpernickel |
51 |
Purée d\'amandes blanches (sans sucre) |
35 |
Quinoa |
35 |
Radis |
15 |
Raisin (fruit frais) |
45 |
Raisins secs |
65 |
Ratatouille |
20 |
Raviolis (blé dur) |
60 |
Raviolis (blé tendre) |
70 |
Rhubarbe |
15 |
Rice Krispies Kellogg's |
82 |
Risotto |
70 |
Riz a cuisson rapide (précuit) |
85 |
Riz au lait (sucré) |
75 |
Riz Basmati |
58 |
Riz basmati complet |
45 |
Riz basmati long |
50 |
Riz blanc rapide |
80 |
Riz blanc standard |
70 |
Riz complet brun |
50 |
Riz cuisson rapide |
87 |
Riz glutineux, riz agglutinant |
90 |
Riz sauvage |
45 |
Riz soufflé, galettes de riz |
85 |
Rutabaga |
72 |
Rutabaga |
72 |
Sablé (farine intégrale, sans sucre) |
40 |
Saccharose |
65 |
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) |
15 |
Salsifis |
30 |
Sarasin |
54 |
Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain) |
40 |
Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants) |
20 |
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) |
45 |
Saucisses |
28 |
Seigle (intégral; farine ou pain) |
45 |
Sémoule de blé dur |
60 |
Semoule (dont couscous) |
65 |
Sirop d’érable |
65 |
Sirop de blé, sirop de riz |
100 |
Sirop de chicorée |
55 |
Sirop de glucose |
100 |
Soja |
18 |
Son (de blé, d\'avoine...) |
15 |
Son de riz |
19 |
Sorbet (sans sucre) |
40 |
Sorbet (sucré) |
65 |
Soupe a la tomate |
38 |
Soupe de lentilles |
44 |
Spaghettis al dente (cuits 5 minutes) |
40 |
Spaghettis blancs bien cuits |
55 |
Sucre blanc (saccharose) |
70 |
Sucre roux/complet/intégral |
70 |
Surimi |
50 |
Sushi |
55 |
Tacos |
70 |
Tagliatelles |
60 |
Tamarin (doux) |
65 |
Tapioca |
85 |
Taro |
54 |
Tofu (soja) |
15 |
Tomates |
30 |
Tomates séchées |
35 |
Topinambour, artichaut de Jérusalem |
50 |
Tortellini au fromage |
50 |
Tournesol (graines) |
35 |
Vermicelle |
35 |
Vermicelle de soja |
30 |
Vinaigre |
5 |
Yaourt 0% édulcoré |
33 |
Yaourt 0% édulcoré |
14 |
Yaourt aromatisé maigre |
33 |
Yaourt au soja (aromatisé) |
35 |
Yaourt au soja (nature) |
20 |
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)** |
35 | |
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